雑穀米に興味がある方必見！栄養素・選び方・食べ方などの基本情報を解説

こちらのサイトは、雑穀に関する栄養素や選び方、健康維持やダイエットに効果がある雑穀米の食べ方など基本的な知識および情報を解説しています。
健康に良いとかダイエットに最適などのようにいわれていますが、食べることでどのような効果への期待ができるのか、さらに効果的な食べ方のポイントなどについても触れているので、雑穀に関する基本情報における知識を得たい人などこちらのコンテンツを利用することをおすすめします。

雑穀米に興味がある方必見！栄養素・選び方・食べ方などの基本情報を解説

雑穀米とは雑穀委白米をブレンドしたお米の総称ですが、雑穀には色々な種類があると同時にそれぞれ栄養素となるものが異なります。
そのため、雑穀米を選ぶときにはどのような雑穀がどのくらいの割合でブレンドが行われているかなど基本情報を把握することで必要な栄養素をしっかり補うことができるメリットへと繋げることができます。
なお、雑穀米を選ぶときには国産の中から選ぶことや無農薬無添加の商品を選ぶことで健康効果への期待も高まります。

雑穀米とは白米に雑穀を混ぜたものの総称

白米は日本人なら毎日必ず口にする食べ物です。
アジア諸国のなかでも3食すべてがコメという国は、日本のみです。
以前は真っ白な脱穀されたものを好まれる傾向でしたが、2000年頃から若い世代を中心にして雑穀米を好む方も多くなりました。
この雑穀米とは粟・ヒエのほか、麦などの白米に混ぜたものを指す食べ物です。
真っ白ではなく赤み掛かった色になるのがポイント。
なぜこの雑穀米が好まれるようになったのか、理由は高い栄養素を備えているからです。
含まれている雑穀は均一ではなく、小豆や大豆なども材料に選ばれていて雑穀米とはそれらの総称と解釈することができます。
通常の米だけだと炭水化物と糖質のみしか摂取をできませんが、雑穀ならミネラルやビタミンも同時に吸収をすることが可能。
スーパーフードとも称されるようになっており、スーパーやデパートでも特設コーナーを設けてさまざまな製品を販売されるようになりました。
味も美味しく、主食に持ってこいです。

雑穀米に含まれる雑穀にはどのような種類がある？

雑穀米とは米の種類ではなく白米に雑穀を混ぜた物の総称です。
なので一口に雑穀米と言ってもそこに含まれる種類は製品によって違います。
代表的な物では大麦・小麦・もち麦・はと麦・ひえ・あわ・きび、最近ですと発芽玄米・キヌア（キノア）、アマランサスなどのスーパーフードを配合されることも多くなりました。
意外ですが大豆や小豆・黒豆・ゴマ・おし麦・トウモロコシなども含まれます。
また、近年健康食品として注目されている赤米や黒米などの古代米を取り入れる事もあります。
オートミールで有名なオーツ麦を足す場合もあります。
そもそも雑穀とは『主食以外に日本人が利用している穀物の総称』と定義されています。
主食である米と一緒に栄養をバランス良く取り入れられる雑穀米は、日本人の食生活に沿った歴史のある食材とも言えるでしょう。
健康的な日常生活維持の為にも、日々の食生活で不足しがちな栄養素を雑穀米で上手に美味しく取り入れていきたいものです。

雑穀米は白米と比べて栄養素が豊富

2000年以降、若い世代の間である食べものが注目されるようになりました。
それは雑穀米というもので、白米にアワや小豆・小麦などをまぜた御飯です。
以前は雑穀米というと白米を購入できない貧しい家で買われるケースが大半でしたが、現在は高い栄養素を吸収できるという点で注目をされるようになりました。
ここでは簡単に、雑穀米の魅力を解説していきましょう。
まずは白米の場合、玄米を脱穀しているため外側にある芽はすべて取り除かれています。
美しい真っ白な姿ですが、おもな栄養は糖質のみです。
それとは異なり雑穀の場合は小豆やヒエには豊富なミネラルとカリウムがあるため、美肌を生み出すことが可能。
アワに至っては柑橘類と同じくビタミンCを摂取することもできます。
栄養素を存分に備えたスーパーフードであり、現在ではアメリカなどの海外セレブも口にされるようになりました。
雑穀米は1キログラムあたり約400円程度とコストもお安いのが魅力です。

雑穀米を日々の生活に取り入れるなら定期購入がおすすめ

健康を維持するには、まずは毎日の食事を見直すことと言われています。
昨今の日本人はあ食の欧米化が進んでいる影響で、高血圧・脂質異常や糖尿病を罹患なさる方が多くなりました。
それらの疾病は毎日肉やパンなどを食べ続けることが原因で発症をします。
和食を中心にしたメニューに戻すことで、健康も再び取り戻すことが可能です。
日本人の主食というと白米ですが、それ以上に高い栄養価を持つのが雑穀米です。
今ではスーパーでも気軽に買い求められますが、日々の生活で取り入れるのであれば、定期購入をするのがおすすめ。
雑穀米と一口にいってもいろんなスタイルの雑穀を含ませているため、希望に見合ったものを見つけ出すことが大切です。
定期購入を実施しているサービスでは、販売している雑穀米の詳細な説明も記載されており、摂取できる栄養価をしっかりと把握することもできるでしょう。
日々の生活をより良いものにするためにも、雑穀米を主食にしてみるのも悪くはありません。

雑穀米に含まれる雑穀の品目は多いほど良い？

若い世代を中心に近年、和食が人気を見せるようになりました。
以前は主菜は白米でしたが、最近は雑穀米にも注目が集まっています。
たとえば粟やヒエがそれにあたり、高い栄養素を持っているのがポイントです。
ここでは簡単に、雑穀米に含まれる品目についてピックアップをしていきましょう。
一般的なスーパーで買い求められるものには、約10品目程度が含まれているのが特徴。
もっとも多いのが粟であり、ビタミンAとナトリウム・カリウムを含んでいます。
古代米とよばれるものも雑穀米を代表するものであり、こちらは白米とは違ってビタミンBを摂取することが可能です。
大半の方が雑穀米に含まれる種類が多い方が、健康にいように感じられていますが、多ければいいというわけではありません。
あくまでも食事の主菜となるため、なるべく炭水化物の分量が重視をされるわけです。
約5種類程度の品数で含まれていて、必須栄養素を補えるものを買うのが賢明です。

ダイエット目的の方に向いている雑穀米とは？

白米や玄米ではなく雑穀米を選択する目的は人それぞれですが、雑穀米を選ぶ際は自身の目的に合った雑穀が含まれているかをチェックすることが大切です。
雑穀米に含まれる雑穀には様々な種類がありますが、ダイエット目的であれば大麦類が豊富に含まれるものを選ぶと良いでしょう。
もち麦や押し麦などの大麦類は食物繊維が豊富で、噛み応えもあるため満腹感が得られやすいという特徴があります。
特にもち麦はクセも少ないため、雑穀に慣れていない方でも食べやすいという魅力もあります。
キヌアもダイエットに向いている雑穀のひとつです。
キヌアはタンパク質・ミネラル・脂質・食物繊維が豊富な穀物で、スーパーフードとしても注目を集めていますが、GI値も低くなっています。
白米のGI値は84であるのに対し、キヌアのGIは35となっているので、糖質の吸収を抑えることが可能です。
また、鉄分やカルシウムなどのミネラルが豊富なキヌアは、貧血や骨粗鬆症などの予防にもつながります。
プチプチとした食感も魅力の雑穀なので、ダイエット中の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

健康維持が目的の方におすすめの雑穀米とは？

雑穀米とはもち麦や玄米、キビやアワといった穀物を白米に混ぜ込んだものであり、作り方もご飯を炊くときに白米に雑穀を混ぜて炊飯するだけなので、手軽に栄養素の高い食事に仕上げることができます。
雑穀米には色々な種類の穀物が使用されており、中には色々な穀物をブレンドして販売されているものから、単品のみで販売されているものまで種類は幅広いです。
そこで健康維持を目的としている方におすすめしたい雑穀米の種類が、「玄米」です。
この玄米はもみ殻のみを取り除いた精製されていないお米であり、ビタミンやミネラル、鉄分に食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を正常化し便秘を予防する効果を持っていますし、ミネラルは健康な歯や骨を維持するために必要な栄養素といえます。
イネ科の植物である「キビ」は、タンパク質に食物繊維、亜鉛にマグネシウムを含んでおり、特に亜鉛は白米の2倍、食物繊維は白米の3倍の量が含まれています。
「アワ」は食物繊維と鉄、ミネラルを含んでおり、食物繊維が便秘改善をして腸内環境を整えつつ、鉄がヘモグロビンの構成成分により貧血予防の効果が期待できます。
そしてカリウムは体内の余分な水分を排出する役割を持っているので、身体のむくみを解消したい方にもおすすめです。

食べやすさ重視の方に適した雑穀米とは？

ダイエットや美容を目的として栄養価の高い雑穀米を毎日の食事に取り入れたいと考えている方は増えています。
雑穀米は白米に混ぜて炊くことにより、血糖値の上昇を抑えて身体の中で脂肪になるのを防いでくれる効果を持っていたり、不足しがちな栄養素を補いながら満腹感を得ることで食べ過ぎを防ぐことができるメリットを持ちます。
ただ使用されている雑穀には色々な種類があり、食感や含まれている栄養素なども全く異なるため初心者の方は食べやすさ重視の雑穀が使用されているものを選ぶことがおすすめです。
雑穀米を初めて食べる人にとって、いきなり繊維質や雑味のが多い豆類が入っているタイプを選んでしまうと、ボソボソとした食感や見た目が気になって美味しく食べることができないケースも少なくありません。
そこでおすすめするのがもち麦とも呼ばれる丸麦や、押し麦、米粒麦と呼ばれるタイプで、それぞれ丸麦はもちもちプチプチとした食感が楽しめます。
押し麦は粘り気が少なくあっさりとしており、米粒麦は白米に最も近い特徴を持っています。
最も食べやすいのが米粒麦でありうるち性の大麦を加工し茶色い色のところを取り除き、お米そっくりにしたものであり初めての方も抵抗感なく食事に取り入れることができます。

エイジングケアが目的の方におすすめの雑穀米とは？

栄養価が高く美容効果も高いとして、普段の食事に手軽に取り入れられる食材として人気を集めているのが「雑穀米」です。
ただ配合されている雑穀の種類によって、得られる栄養素は異なるため初めて購入するという方で、エイジングケアを目的としている方におすすめしたいのが、キヌアに発芽玄米、黒米・黒豆です。
まずキヌアは穀物では不足しがちな必須アミノ酸をバランスよく含んでいることが特徴の1つであり、糖質の吸収と血糖値の上昇が緩やかな低GI値食材としても注目されています。
発芽玄米はGABAと呼ばれるガンマアミノ酪酸が豊富に含まれている特徴を持ち、鉄分やマグネシウム、食物繊維など美容や健康に欠かせない栄養素がたっぷり含まれていることで身体を内側から綺麗に保つことができます。
黒米・黒豆の黒い色素は、エイジングケアに効果的とされるポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれ、白米と混ぜて炊くことによってご飯がほんのりと紫に色づくため普段の食卓に彩りをプラスしたいときなどにもおすすめの雑穀です。
特に黒米はほのかな甘味が特徴で、炊き上げるともっちりとした食感があるので満足感が得られやすい雑穀米としても人気があります。

美容維持が目的の方に向いている雑穀米とは？

栄養価が高くダイエットにも適しているとして、美容目的で雑穀米を普段の食生活に取り入れたいと考える女性は増えていますが、雑穀米も色々な商品が販売されており美容維持に効果的な種類はどれを選べばいいのかわからないという声も多いです。
そこで雑穀米初心者の方に向けて、美容に効果的とされる雑穀を1つずつ分かりやすく解説していきます。
美容維持で欠かせないのが体内に老廃物を溜め込まないことなので、食物繊維をたっぷりとることができる「ライ麦」が含まれているものがおすすめです。
ライ麦には食物繊維が豊富に含まれている以外にも、カリウムやビタミンB郡が摂取できるため、小麦の代わりとして利用することで美味しく健康な身体を作ります。
「きび」は黄色く小さい丸い粒が特徴で、この黄色にはポリフェノールの一種である抗酸化作用を持っており、エイジングケアが行える食材です。
他にもタンパク質やビタミンB1、ビタミンB6に亜鉛、ナイアシンが豊富で、必須アミノ酸なども含まれており、もちもちとした食感があるのも人気が高い理由です。

大袋タイプの雑穀米がおすすめの人とは？

毎日雑穀米を食べる人は、大袋タイプがおすすめです。
毎日雑穀米を食べていると、あっという間に食べてしまいます。
特に、毎日3食とも雑食米という方は、小さい袋の物だと間に合いません。
事前に大量に購入しておけば、頻繁に食する人でも高頻度に買い足さなくてよくなってきます。
また、大家族の人は大袋タイプのものが適しています。
大家族の場合には、一度にたくさんの量のお米を食べることになります。
少量だけ購入しておいてもすぐに食べてしまいますし、頻繁に買わないといけません。
事前にたくさんの量を購入しておけば、買い足す必要がなくなってくるのでとても楽です。
ほかにも、重い荷物を自宅まで運ぶことが面倒に感じる方も、雑穀米の大袋を購入してみるとよいでしょう。
一度に大量に買っておけば、すぐにお米がなくなることはありません。
重い荷物を購入し自宅まで持って帰る手間が面倒に感じてしまう人でも、安心して暮らしていくことができます。

個包装タイプの雑穀米がおすすめの人とは？

雑穀米といえば白米の中にアワやヒエなどの雑穀を混ぜたものを指し、白米がベースとなっているので初心者でも美味しく食べることができる特徴を持っています。
白米だけだと精製の過程でビタミンやミネラルなどの栄養素が失われてしまいますが、雑穀米には健康や美容に欠かせない食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養価の高い雑穀がそのまま入っているので、不足しがちな栄養素を手軽に補うことが出来るとして人気を集めています。
市販されている雑穀米には色々なタイプがありますが、初めて食べるという方や手軽に雑穀を料理に取り入れたいと考えている方におすすめしたいのが個包装タイプを選ぶことです。
個包装の特徴は1つずつ必要な分が包装されているので、自分で毎回必要な量を量る手間が一切かからず忙しい方にぴったりです。
ご飯を炊くときも普段の白米に対してサッと入れるだけなので手軽に炊くことができます。
また必要な分だけ使用できるようになっているため、湿気ってしまう心配がなく新鮮な状態で保管したい方にもおすすめです。

雑穀米を美味しく炊くコツをご紹介

豊富な栄養素が含まれている雑穀米は、健康や美容に気を使う方を中心に注目されている食材です。
初めて雑穀米を食べるという方にとっては、通常のお米とは違った炊き方をきちんと理解しておくことで、ふっくらと美味しく炊くことができます。
基本的な炊き方としては、最初に白米を研いでおき炊飯器通りの水加減を行います。
そこに雑穀を加えて雑穀の重さ約2倍の水をプラスし軽くかき混ぜておきます。
後は炊飯器のタイマーを使用して炊けば初心者でも失敗することはありません。
白米に混ぜる雑穀の適量は、お米1合に対して大さじ1杯ほどであり、いちど炊いてみて雑穀が硬すぎたり、柔らかすぎると感じたら、炊く際に入れるお水の量を調整するようにして好みの炊きあがりにすることがおすすめです。
市販されている雑穀米の選び方のポイントとしては、バランスよく栄養素を摂取したいと考えているなら表示欄に記載されている原材料を参考にし、雑穀の種類が多いものを選ぶことがおすすめです。
食べやすく美味しいものを選びたいなら、押し麦や黒米などが使用されているものは初めての方も食べやすく白米に馴染みやすいです。

雑穀米はサラダやスープなどのアレンジレシピも豊富

雑穀米は白米と混ぜて炊く以外にも様々なアレンジレシピがあります。
茹でた雑穀を冷蔵庫にストックしておくと、様々な料理に利用することが出来ます。
卵液に混ぜて焼いて卵焼きにしたり、ホットケーキの生地に加えたり、ポテトサラダに混ぜると栄養価UPになります。
納豆に混ぜて食べるのも触感が楽しくて良いですね。
ハンバーグの生地に混ぜたり、麻婆豆腐に加えたり、普段の料理にちょい足しする感覚で自由に使ってみましょう。
市販のお惣菜メニューに加えるのも手軽です。
卯の花やお浸しなどに茹でた雑穀米を合えて手軽に食べることができます。
ドレッシングと混ぜて雑穀ドレッシングを使うと更に使いやすくなります。
雑穀米は煮込んでスープにも使えます。
味や香りが苦手な方は煮込み料理へのアレンジがおススメです。
ひき肉を使ったキーマカレーに雑穀を加えたり、ミートソースやラタトゥイユなどトマトソースベースの料理に加えると雑穀米の風味が和らいで食べやすくなります。